Quando si parla di esercizi per il core, il plank è probabilmente il primo che viene in mente. Pochi esercizi, infatti, riescono a lavorare in modo così completo su tutta la muscolatura del tronco, a migliorare la postura e proteggere la schiena allo stesso tempo.

Questo esercizio apparentemente semplice, in realtà, richiede molta attenzione per  essere eseguito correttamente, sia nella sua versione classica, che nelle tante varianti esistenti, che permettono di progredire nel tempo con l’allenamento.  

In questo articolo, Simone, istruttore delle Palestre Benessere Globale di Verona, spiega tutto quello che c’è da sapere, dalla posizione base fino agli esercizi più avanzati: dalla versione classica dell’esercizio a diverse varianti del plank.

 Perché il plank è così efficace?

Il plank non è una gara di resistenza. Non vince chi rimane in posizione più a lungo: vince chi mantiene la posizione, ogni singolo secondo, nel modo corretto.
Questo è il principio fondamentale da tenere a mente.

L’allenamento addominale in palestra spesso si concentra sui classici crunch, che lavorano principalmente sui muscoli superficiali. Il plank, invece, attiva i muscoli addominali profondi, in particolare il trasverso dell’addome, insieme agli obliqui, ai glutei e alla muscolatura della schiena. Il risultato è un lavoro su tutto il “corsetto” muscolare, che stabilizza la colonna vertebrale.

Questo lo rende uno degli esercizi per la postura da eseguire in palestra più indicati, soprattutto per chi trascorre molte ore seduto o ha una schiena debole.

La versione classica del plank

Per eseguire il plank addominale nella versione base, ci si posiziona a terra con i gomiti a contatto con il tappetino, direttamente sotto le spalle. Il corpo è sospeso, con le punte dei piedi come unico appoggio oltre ai gomiti.

I punti chiave da rispettare sono quattro: i gomiti devono essere posizionati in linea con le spalle, né troppo avanti né troppo indietro. Il bacino va in retroversione: l’ombelico, cioè, viene “risucchiato” verso la colonna, come se qualcuno tirasse un filo dall’interno del corpo. I glutei si contraggono e il corpo forma una linea retta dal busto alle gambe (niente schiena o fondoschiena inarcati).

Per alzare un po’ l’asticella dell’esercizio, senza cambiare variante, si può provare a portare i gomiti leggermente oltre la linea delle spalle: più saranno avanzati rispetto ad esse, maggiore sarà l’effetto leva sui muscoli addominali e su tutto il core, con un’intensità significativamente più alta.

Le varianti: plank a braccia tese

In questo esercizio, è possibile progredire in modo graduale, seguendo la logica della scheda su misura che i trainer di Benessere Globale costruiscono per ogni iscritto.

Una variante del plank più intensa di quella classica prevede che ci si sposti sui palmi delle mani invece che sui gomiti, mantenendo quindi le braccia tese e aggiungendo, così, il lavoro del pettorale e del muscolo grande dentato. L’allineamento del corpo rimane identico: retroversione del bacino, glutei contratti, spinta verso l’alto dal pavimento.

 Plank con la fitball

Proseguendo in ordine di intensità crescente dell’allenamento, il plank si può eseguire con l’ausilio di una fitball. Appoggiando i gomiti sulla fitball, si introduce un elemento di instabilità che richiede una correzione continua da parte dei muscoli addominali, degli obliqui e del trasverso, lavorando così sempre più in profondità sulla muscolatura. Si può scegliere di rimanere statici oppure di creare piccoli movimenti circolari con i gomiti, in senso orario o antiorario, per rendere l’esercizio ancora più sfidante.

La versione con le gambe sulla fitball (e le braccia tese a terra) funziona in modo simile, ma con l’instabilità che parte dagli arti inferiori: un ottimo modo per coinvolgere la muscolatura profonda in maniera diversa.

 Plank con le sospensioni

Tra tutte le varianti del plank, quella con le corde in sospensione è la più intensa. I piedi sono inseriti nelle asole delle corde e non hanno più un appoggio solido: il movimento oscillatorio naturale deve essere controllato esclusivamente dalla muscolatura stabilizzatrice. Si può eseguire sia a braccia tese che sui gomiti.

Il plank laterale: focus sul fianco

Quando si vuole concentrare il lavoro sui muscoli obliqui e sul lato dell’addome, il plank laterale è la scelta giusta. Da una posizione con solo due punti di appoggio (un gomito e i piedi sovrapposti), si lavora con la stessa logica del plank classico, ma con un’intensità maggiore a parità di peso corporeo.

Anche qui i dettagli contano: gomito in asse con la spalla, corpo allineato, addome attivato. Niente cedimenti sull’anca.

Vuoi vedere come si eseguono gli esercizi spiegati qui sopra? Guarda il video del nostro allenatore Simone e iscriviti al canale YouTube di Benessere Globale per altri consigli dai nostri trainer.

Per approfondire l’argomento leggi anche:

Come inserire il plank nel tuo allenamento

Il plank si adatta a qualsiasi tipo di allenamento, da uno dedicato alla postura e alla schiena a uno di potenziamento generale. Non ha senso fissarsi su un tempo record: meglio 20 secondi eseguiti alla perfezione che 2 minuti con la schiena inarcata e i glutei che cedono.

Se hai bisogno di un piano strutturato, gli istruttori di Benessere Globale sono a disposizione per costruire un programma su misura nelle sale attrezzi delle sedi a Verona che includa il plank e le sue varianti nel modo più adatto alle tue esigenze e al tuo livello di partenza.

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