Uno dei problemi più comuni tra chi si allena di frequente in palestra, ma anche tra chi svolge certi lavori o pratica sport che richiedono movimenti ripetitivi del braccio, è l’insorgere del dolore alla spalla. Eppure, nella maggior parte dei casi, si tratta di un problema prevenibile.

In questo articolo, spiegheremo come, grazie a Marcelo, istruttore della Palestre Benessere Globale, con oltre 13 anni di esperienza nella sala attrezzi e specializzato in prevenzione e riabilitazione degli infortuni. Il suo focus è aiutare le persone a capire come si allena questa complessa articolazione e come prevenire infortuni.

 Come è fatta la spalla: anatomia essenziale

La spalla è una delle articolazioni più mobili del corpo umano. È formata da tre ossa principali: l’omero, la scapola e la clavicola, e intorno a questa struttura lavora un sistema complesso di muscoli. Il più visibile è il deltoide, diviso in tre porzioni: anteriore, laterale e posteriore.

Grazie a questa architettura, la spalla permette movimenti in tutte le direzioni: portare il braccio avanti (flessione) o indietro (estensione), alzarlo lateralmente (abduzione), ruotarlo verso l’interno o verso l’esterno. Questa grande mobilità è utilissima, ma è ciò che rende anche questa articolazione vulnerabile. 

Più libertà di movimento significa meno vincoli strutturali, e quindi maggiore dipendenza dalla muscolatura che la stabilizza. Quando quella muscolatura è debole o sbilanciata, possono presentarsi delle problematiche.

 Perché la spalla si infortuna?

I problemi più comuni alla spalla sono le lesioni alla cuffia del rotatore, l’impingement (una compressione dei tessuti nell’articolazione) e le infiammazioni da sovraccarico. Quasi sempre, queste situazioni nascono da tre cause principali: movimenti ripetitivi, postura scorretta, allenamento squilibrato.

Ma chi è più a rischio? Gli atleti che praticano sport con il braccio alzato sopra la testa, come nuoto, pallavolo, tennis, ma anche chi si allena in palestra senza una programmazione adeguata. E, fuori dalla palestra, alcune categorie di lavoratori sono particolarmente esposte: parrucchieri, muratori, chi lavora a lungo al computer.

Riconoscere i fattori di rischio è il primo passo per la prevenzione di infortuni alla spalla.

«Ogni persona è diversa. Gli esercizi devono sempre essere adattati alla condizione individuale e all’eventuale presenza di dolore. È fondamentale rispettare le indicazioni del medico ortopedico o del fisioterapista.»
Marcelo, istruttore di sala, Palestre Benessere Globale

Come si lavora: tre fasi, nell’ordine giusto

Per prevenire o riabilitare un problema alla spalla si lavora su tre aspetti, nell’ordine preciso in cui li elenchiamo, perché saltare una fase è il modo più rapido per ricominciare da capo. Questi tre passaggi sono progressivi e sono: mobilità, stabilità e forza.

Fase 1: Mobilità

Si parte sempre da qui. La mobilità della spalla si lavora con esercizi semplici: mobilità con il bastone, con l’elastico, stretching del pettorale, controllo scapolare. 

L’obiettivo è rimettere l’articolazione in condizione di muoversi bene, migliorando l’ampiezza del movimento e riducendo le tensioni accumulate, spesso causate da posture prolungate o movimenti poco variati.

Fase 2: Stabilità e rinforzo della cuffia del rotatore

La cuffia del rotatore è un gruppo di quattro muscoli profondi che avvolgono l’articolazione e la stabilizzano durante ogni movimento. 

Per rinforzarla si usano esercizi con elastici o cavi: rotazione esterna, flessione ed estensione controllata del braccio. I carichi sono bassi e l’esecuzione lenta. Si tratta di un passaggio fondamentale, sia per la prevenzione di futuri infortuni, sia in percorsi di riabilitazione della spalla in palestra.

Fase 3: Forza

Solo dopo aver costruito una buona base di mobilità e stabilità si passa al vero e proprio rinforzo delle spalle in palestra. Gli esercizi che consigliamo di più in questa fase sono:

• Face pull: un esercizio fondamentale al cavo per rinforzare la parte posteriore della spalla e migliorare la postura del cingolo scapolare.
• Alzate laterali leggere: per isolare il deltoide laterale. Si eseguono con carichi ridotti, in maniera lenta e controllata.
• Rematore al cavo con presa neutra: si lavorano schiena e spalle in modo equilibrato, riducendo il rischio di impingement.

Questi esercizi aiutano a rinforzare spalle e schiena proteggendo l’articolazione nel tempo, non solo nel breve periodo.

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L’errore più comune

In questo percorso, ci sono alcuni errori che capita di osserva più frequentemente. Chi arriva in palestra vuole subito alzare carichi, senza aver mai lavorato su mobilità e stabilità. 

Il risultato è quasi sempre lo stesso: dopo qualche mese, il dolore alla spalla compare, prima lieve e poi insistente. Senza una cuffia del rotatore forte e attivata, le fibre del deltoide e della schiena devono sopportare un carico che non è fatto per loro e il risultato è quasi sempre un dolore che si cronicizza. In questi casi, il percorso di recupero spesso integra esercizio fisico e osteopatia.

È necessario, invece, lavorare innanzi tutto alla costruzione di basi solide e durevoli, prima di passare alla fase di forza. 

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Un programma su misura fa la differenza

Lavorare su postura e spalle in modo efficace richiede un programma strutturato e uno sguardo esperto che valuti la situazione individuale. 

Nelle Palestre Benessere Globale di Verona, i trainer della sala attrezzi sono specializzati proprio in questo: costruire percorsi su misura che tengano conto della storia di ogni persona, dei suoi obiettivi e della sua condizione fisica di partenza.

Ricordate sempre: allenarsi è importante. Ma farlo nel modo corretto è ancora più importante.

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