Esercizi alla panca piana: set-up, riscaldamento ed errori da evitare
La distensione su panca piana è uno degli esercizi più diffusi per chi vuole sviluppare la parte superiore del corpo con una spinta multi-articolare. Viene utilizzata principalmente per allenare i muscoli pettorali, ma anche deltoide anteriore e tricipite.
Nel video in apertura, i trainer delle nostre palestre mostrano l’esecuzione corretta dell’esercizio e gli errori comuni da evitare, proponendo anche alcuni esercizi di mobilità per la panca piana.
Esercizi di riscaldamento e mobilità
La distensione su panca piana non è un esercizio facile da svolgere. Ci sono delle procedure precise da mettere in atto prima di iniziare questo tipo di allenamento.
Consigliamo in particolare di svolgere degli esercizi di riscaldamento e/o di mobilità.
- Circonduzioni con elastico per le spalle
- Mobilità della colonna
- Propriocezione scapolare
- Mobilità toracica
Segue a questo primo momento di training, il set up iniziale, cioè come posizionarsi correttamente sulla panca piana.
Set-up per le ripetizioni in panca piana
Per una corretta esecuzione dell’esercizio è fondamentale assumere una posizione corretta prima dell’inizio dell’attività, seguendo questi punti:
- Posizionarsi sulla panca con gli occhi in linea con il bilanciere
- Afferrare il bilanciere saldamente con una presa più larga rispetto alla larghezza delle spalle
- Scapole addotte (immagina di stringere qualcosa tra le scapole o di avere una corda che le tira verso il basso)
- Portare le spalle lontano dalle orecchie
- Portare il petto verso l’alto
- Tenere i piedi ancorati al suolo
Ora si può iniziare iniziare l’esecuzione delle ripetizioni.
Esecuzione dell’esercizio alla panca piana
Una volta assunta la posizione corretta si può iniziare le ripetizioni dell’esercizio, facendo attenzione ad eseguirlo nel modo corretto e facendosi assistere, se necessario, da un aiutante. Nei centri Benessere Globale, i nostri trainer sono sempre presenti nelle sale attrezzi per supportare i membri delle palestre e aiutarli a eseguire ogni movimento.
Vediamo insieme come svolgere l’esercizio su panca piana.
- Piegare i gomiti e portare la sbarra verso il petto, ricordando che i gomiti devono essere sempre sotto il bilanciere.
- Mantenere sempre le scapole addotte e il dorso attivo, e ritornare al punto di partenza esplodendo verso l’alto. La spinta non è perfettamente perpendicolare al suolo ma il bilanciere deve muoversi verso l’alto e verso il volto allo stesso tempo.
La respirazione accompagna sempre il movimento: si inspira nella fase di discesa e si espira nella fase di salita.
Errori da evitare
Ci sono degli errori comuni che vengono compiuti spesso da chi, magari, è ancora inesperto e rischiano di sovraccaricare altri muscoli.
Quando si fanno esercizi alla panca piana bisogna evitare di:
- tenere i piedi sollevati dal suolo
- avvicinare troppo il bilanciere al collo
- sollevare il sedere
- staccare la testa dalla panchetta
- rimbalzare sul petto
- tenere le scapole depresse.
Per consigli personalizzati e altri consigli su come svolgere al meglio gli esercizi in palestra, ti invitiamo a unirti a noi nei centri Benessere Globale di Verona.
