Le catene crociate sono fondamentali per l’equilibrio e la stabilità del corpo. Coinvolgono muscoli e fasce che collegano in diagonale spalla e anca opposte, permettendo torsioni e movimenti funzionali.

In questo articolo, scopriremo, insieme al trainer delle Palestre Benessere Globale Marcello Travella, la catena crociata anteriore e la catena crociata posteriore, con due esercizi pratici per allenarle.

Cos’è la catena crociata anteriore

La catena crociata anteriore (o spirale anteriore, nota anche come anterior oblique sling) produce torsioni di chiusura, con l’attivazione di muscoli obliqui, adduttori e muscoli del core. Durante l’allenamento si attiva in movimenti come la rotazione del tronco e la pronazione del piede.

Allenare questa catena significa:

• migliorare la stabilità del bacino
• proteggere la zona lombare
• migliorare equilibrio, resistenza
• prevenire infortuni

Catena crociata posteriore: la spirale di apertura

La catena crociata posteriore (o posterior oblique sling) è formata da muscoli come latissimus dorsi e gluteo massimo. È responsabile delle torsioni di apertura, come la supinazione del piede e l’extra-rotazione del femore, fondamentali in sport e gesti quotidiani.

Allenarla aiuta a stabilizzare il tronco durante i movimenti funzionali e sportivi.

Perché allenare le catene crociate

Che tu sia un atleta o un principiante, allenare queste catene miofasciali, che hanno un’alta tolleranza ai carichi, aumenta la capacità di trasmettere forza in diagonale, fondamentale per sport, fitness e vita quotidiana.

Esercizi per le catene crociate

Insieme all’allenatore Marcello Travella, vediamo alcuni esercizi utili per coinvolgere questi gruppi muscolari in un allenamento mirato.

Row su panca con rotazione

Un esercizio molto utile per stimolare la catena crociata posteriore è il row su panca.

In questo movimento si parte con il bacino ben stabile, afferrando un peso con la mano destra in appoggio su una panca, mentre la gamba destra resta in linea. Durante la fase di trazione il tronco ruota leggermente, senza che il bacino perda l’asse, e nella fase di ritorno si accompagna una piccola rotazione inversa che aumenta l’allungamento muscolare.

Questo esercizio attiva la sinergia tra dorsale e gluteo opposto, migliorando la torsione del tronco e la stabilità complessiva.

Pressa da terra con torsione

Per la catena crociata anteriore l’esercizio consigliato è la pressa da terra.

Sdraiandosi con un manubrio in mano, si spinge il peso verso l’alto mantenendo l’ombelico in dentro per attivare il trasverso dell’addome.

Mentre un braccio esegue la spinta, l’altro si allunga in direzione opposta e contemporaneamente si estende la gamba opposta, creando così una torsione del bacino rispetto alla cassa toracica.

Questo schema motorio rinforza gli obliqui e gli adduttori, migliorando coordinazione e stabilità del core.

Vuoi saperne di più e capire come eseguire correttamente gli esercizi?

Seguici sui social e iscriviti al nostro canale YouTube per scoprire nuovi esercizi e inviarci domande su come eserguirli.

Per allenarti al meglio, vieni a trovarci nelle sedi di Palestre Benessere Globale. Troverai ottime sale attrezzi dove i nostri trainer esperti ti consiglieranno un allenamento su misura delle tue esigenze.

Iscriviti in palestra e allena il tuo corpo in modo efficace.