Allenare le gambe in palestra: 3 esercizi consigliati
Allenare le gambe in modo mirato è fondamentale non solo per chi si allena con costanza, ma anche per chi vuole migliorare postura, stabilità e performance quotidiane.
In questa lezione, Elia, istruttore delle Palestre Benessere Globale, ci guida attraverso tre esercizi pratici ed efficaci per rinforzare quadricipiti, bicipiti femorali e glutei, spiegando come eseguirli correttamente e come adattarli ai propri obiettivi.
Perché allenare le gambe è essenziale
Un buon programma in sala pesi non può prescindere dal lavoro sulle gambe.
Quadricipiti, bicipiti femorali e glutei sono la base di ogni movimento atletico: rinforzarli significa correre, saltare e muoversi meglio, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la postura.
La catena posteriore: iperextension
Si parte con l’iperextension, esercizio che allena la catena posteriore – in particolare bicipiti femorali e glutei – e prepara a movimenti più complessi come lo stacco da terra.
L’esercizio rinforza bicipiti femorali e glutei, aumentando la stabilità del bacino ed è perfetto sia come fase propedeutica a esercizi complessi, sia come lavoro finale per stimolare a fondo la muscolatura posteriore.
Affondi: quadricipiti e glutei
Il secondo esercizio sono gli affondi, che cambiano stimolo in base all’inclinazione del busto. Con tronco eretto lavorano soprattutto i quadricipiti, mentre inclinando il corpo in avanti il carico passa ai glutei. In entrambi i casi, equilibrio e coordinazione crescono insieme alla forza.
Forza e versatilità: pressa orizzontale
Con la pressa orizzontale puoi modulare lo stimolo muscolare: piedi bassi sulla pedana per i quadricipiti, piedi alti per bicipiti femorali e glutei.
Fondamentale eseguire la spinta senza mai distendere completamente le ginocchia, mantenendo così sicurezza e tensione muscolare.
Elia, istruttore delle Palestre Benessere Globale, mostra passo per passo la corretta esecuzione dei tre esercizi nel sul nostro canale YouTube, disponibile anche in apertura di questo articolo. Guardalo per esteso per non perdere nessun passaggio.
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