Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge anca, ginocchio e caviglia, e che viene utilizzato per migliorare le performance di gambe e glutei.

Se eseguito correttamente è a basso rischio di infortunio; spesso, però, se ne sottovaluta la reale difficoltà. Lo squat andrebbe infatti eseguito in affiancamento con un istruttore, in modo da essere sicuri di assumere la posizione corretta e di eseguire correttamente l’esercizio, in particolare se si desidera eseguire la variante di squat con bilanciere.

Vediamo insieme la tecnica per eseguire lo squat in modo corretto.

Posizione squat di partenza

1. Stabilisci una base d’appoggio ampia. L’apertura dei piedi deve avere la stessa larghezza delle anche o essere leggermente superiore.
2. Distribuisci il peso su tutta la pianta del piede.
3. Mettiti in posizione eretta.
4. Le punte dei piedi devono essere rivolte leggermente verso l’esterno.

Se usi il bilanciere, appoggialo alla parte alta del trapezio o a livello delle spine scapolari. Le scapole devono essere addotte e depresse: in pratica vanno avvicinate tra loro e poi rivolte verso il basso. La presa sul bilanciere deve essere più ampia della larghezza delle spalle.

Esecuzione dello squat

1. Comincia la discesa piegando le ginocchia e contemporaneamente flettendo l’anca, almeno fino a quando la coscia è parallela al pavimento.
2. Le ginocchia non dovrebbero superare di troppo le punte dei piedi.
3. Le curve fisiologiche del rachide dovrebbero rimanere neutre.
   In altre parole: la colonna vertebrale dovrebbe mantenere le proprie curve, evitando di curvarsi in avanti o di arrotondarsi eccessivamente.
4. La testa deve rimanere rivolta in avanti.
5. Durante la salita, infine, dovrai ripercorrere gli stessi movimenti al contrario.

I principali errori nell’esecuzione dello squat

Vediamo ora quali sono gli errori più comuni nell’eseguire questo allenamento:

• Fermarsi troppo presto (quando comincia a sentirsi di più la fatica).
  Se si vuole che lo squat abbia veramente effetto, è necessario arrivare almeno ad avere la coscia parallela al terreno.
• Iniziare la discesa piegando prima le ginocchia e poi flettendo l’anca.
• Salire prima con le gambe e solo successivamente con la schiena.
• Iperestendere la schiena.
• Non attivare l’addome, in associazione con un errato ritmo respiratorio.
  È necessario inalare prima della discesa e poi trattenere il respiro per aumentare le forze intraddominali.
• Portare le ginocchia in avanti anziché spingerle verso l’esterno.
• Sollevare i talloni e non avere un appoggio stabile che dia la possibilità di spingere contro il suolo al meglio.

In generale, lo squat deve essere personalizzato in base alle capacità fisiche di ciascuno.

Ad esempio chi ha il femore lungo rispetto al busto troverà più difficile mantenere la verticalità del tronco rispetto a chi ha il femore corto. Sarà quindi necessario lavorare in maniera specifica per bilanciare le caratteristiche personali.

Esercizi di mobilità per migliorare gli squat

Altri elementi che possono compromettere l’esecuzione dello squat sono la scarsa mobilità delle caviglie, delle anche e del ginocchio o un errato appoggio del piede.

Queste problematiche possono essere corrette almeno in parte con esercizi di mobilità e rinforzo.

Nelle foto in basso proponiamo alcuni esempi di soluzioni con cui migliorare la mobilità della caviglia, dell’anca e lavorare sul piede piatto.

Esercizio per migliorare la mobilità della caviglia 

Guarda anche il nostro video dedicato agli esercizi per la mobilità della caviglia, utili anche a chi vuole migliorare il proprio equilibrio.

Esercizio per migliorare la mobilità dell’anca

Esercizio per lavorare sul piede piatto

Nelle sale attrezzi delle palestre Benessere Globale i personal trainer sono sempre a tua disposizione per aiutarti a migliorare la tua tecnica di esecuzione.

Con il passare del tempo il tuo piano di allenamento dovrà subire inevitabilmente delle variazioni, e i nostri professionisti ti possono aiutare ad adattare gli esercizi, personalizzandoli a seconda delle tue esigenze specifiche del momento.

Per maggiori informazioni, passa a trovarci in una delle nostre sedi di Verona!