Il mal di schiena è una problematica molto diffusa, che può incidere pesantemente sulla qualità di vita. Secondo alcuni studi, 6 italiani su 10 ne soffrono almeno una volta a settimana.

Le cause del mal di schiena sono diverse.

• Per molte persone questo dolore è infatti una diretta conseguenza di problematiche posturali, che possono essere trattate con esercizi e attività mirate.
• Diverso è il caso dei mal di schiena frequenti e acuti, dove si può sospettare una causa di natura strutturale (come ad esempio protusioni o ernie). In queste situazioni è consigliato consultare un medico per individuare le soluzioni più adeguate alla propria patologia.
• Oltre alle cause fisiche, dobbiamo aggiungere anche le motivazioni psicologiche: lo stress può infatti contribuire all’insorgere del mal di schiena facendo contrarre i muscoli in modo prolungato e determinando così un’infiammazione.

Fortunatamente, nella gran parte dei casi la ginnastica può svolgere un ruolo fondamentale nel trattamento e nella prevenzione del mal di schiena. È necessario però porre attenzione al tipo di allenamento da praticare, per non rischiare di peggiorare ulteriormente la situazione.

In questo articolo esploreremo gli esercizi da fare in palestra e vedremo come praticare discipline come Pilates, yoga o la ginnastica dolce possono contribuire ad alleviare il mal di schiena, agendo sulla muscolatura e diminuendo gli effetti dello stress.

• Esercizi in palestra contro il mal di schiena
• Il metodo Pilates
• I benefici di yoga e ginnastica dolce

Esercizi in palestra contro il mal di schiena

Vari esercizi che si eseguono in palestra possono aiutare a prevenire o alleviare i sintomi del mal di schiena. Di seguito citiamo quelli che più spesso consigliamo ai membri delle nostre palestre di Verona:

Plank (tavola)

Questo esercizio è ottimo per rinforzare i muscoli core, ovvero i muscoli responsabili della postura, a patto di essere disposti ad adattarlo alle condizioni funzionali di chi lo esegue.
L’esercizio – nella sua forma “standard” – consiste nell’allineare il corpo diritto al pavimento, sollevarsi e sostenersi sulle braccia (o sui gomiti) e sulle punte dei piedi. Posizioni molto simili sono presenti anche nello yoga e nel pilates.

Guarda il video di approfondimento per capire come eseguire correttamente un esercizio di plank.

Estensioni su panca Lower Back

Un esercizio perfetto per rinforzare i muscoli paravertebrali. Si esegue con i piedi bloccati sotto il supporto, sollevando il busto verso l’alto.

Le braccia possono essere usate come aiuto in fase iniziale spingendo sui maniglioni. Successivamente si può eseguire senza l’aiuto delle mani e poi sovraccaricando, tenendo in mano un disco pesi

Anche le estensioni lombari a terra possono essere utili per rafforzare la schiena e come propedeutiche alla panca Lower Back.

Squat

Non credere mai a chi dipinge gli squat come esercizi negativi per la schiena! La verità è che, se si impara ad eseguirli correttamente, possono aiutare a rafforzare i fondamentali muscoli core e prevenire il dolore alla schiena.
Consulta la nostra guida per eseguire lo squat perfetto.

Stretching e allungamenti

Fondamentali e da non trascurare, questi esercizi svolgono una doppia funzione: preparano il corpo all’allenamento e lo distendono dopo uno sforzo.

Assicurati di seguire attentamente le indicazioni del tuo personal trainer e non dimenticare le sessioni di riscaldamento.

Esercizi con attrezzi isotonici e pesi liberi

Pulley basso, Lat machine, Chest Press, esercizi ai cavi, alzate laterali. Diversi attrezzi ed esercizi permettono di lavorare sui muscoli responsabili della salute della schiena, e non necessariamente quelli che attivano la catena posteriore.

La questione rilevante è l’assetto posturale adottato durante l’esercizio, per cui prezioso l’intervento dei nostri istruttori.

Per creare un modello di postura adeguato da usare poi negli esercizi è molto utile l’utilizzo di Pancraft. Questo strumento è ideale anche per eseguire uno stretching decompensato al termine della seduta di allenamento con cui rilassare la schiena e predisporre il corpo a recuperare più velocemente.

Bisogna sempre tener presente che, rispetto alla salute della schiena, come si utilizzano gli attrezzi e si eseguono gli esercizi è molto più importante di cosa si fa in sala attrezzi. I personal trainer di Benessere Globale possono aiutarti a studiare un piano di allenamento personalizzato per prevenire e contrastare il mal di schiena.

Oltre agli esercizi citati, possiamo suggerirti anche delle varianti per usare macchinari e attrezzi isotonici senza “andare a pesare” sulla schiena. Il nostro obiettivo è individuare soluzioni motorie al di sotto della soglia del dolore – esercizi modificati o tecniche d’esecuzione perfezionate – che ti consentano di allenarti in modo produttivo, rigenerativo e ottimizzato.

Per farti un’idea delle possibilità, ti suggeriamo di leggere anche questi approfondimenti dedicati a routine e allenamenti contro il mal di schiena:

Benefici del Pilates contro il mal di schiena

Seguire un corso di Pilates offre enormi benefici a chi soffre di mal di schiena. Questa disciplina concentra infatti la sua attenzione su:

• corretta postura
• controllo del respiro
• controllo e precisione del movimento.

La precisione gioca un ruolo fondamentale non solo per massimizzare l’efficacia degli esercizi, ma anche per bilanciare il tono delle varie regioni muscolari ed apprendere come evitare il dispendio energetico nella vita di tutti i giorni.

Durante le sessioni di pilates vengono particolarmente rinforzati i muscoli profondi del tronco (ovvero i muscoli addominali, il pavimento pelvico e i muscoli paravertebrali). Gli esercizi di Pilates mirano infatti a sviluppare la forza, la stabilità e la resistenza di questi muscoli, che svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere la colonna vertebrale e mantenere una postura corretta. Allenare questi muscoli significa dunque contrastare e prevenire il mal di schiena.

Non a caso, noi di Benessere Globale oltre vent’anni fa siamo stati tra i primi ad attivare i corsi di Pilates a Verona come complemento strutturale all’allenamento classico, in sala attrezzi. Il Pilates può però essere anche praticato da solo e offrire un allenamento completo.

Per maggiori info sui nostri corsi di Pilates, consulta le pagine dedicate sul sito o contattaci in una delle nostre sedi.

Yoga e ginnastica dolce per rafforzare la colonna

La pratica dello yoga e della ginnastica dolce, se svolte in modo corretto, possono aiutare a contrastare il mal di schiena.

Entrambe le discipline consentono infatti di:

• Migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli circostanti, favorendo il corretto allineamento della schiena e riducendo la tensione.
• Rafforzare i muscoli posturali (ovvero i muscoli core della schiena, dell’addome e del bacino) per supportare meglio la colonna vertebrale e prevenire i mal di schiena
• Favorire il rilassamento muscolare tramite la respirazione profonda e consapevole, aiutando così a ridurre il dolore nella zona lombare.
• Migliorare la consapevolezza corporea, che aiuta a individuare e correggere particolar squilibri e a mantenere una buona postura nella vita quotidiana.

Nelle palestre Benessere Globale puoi seguire corsi n cui si va a riequilibrare l’intero sistema muscolo-scheletrico attraverso tecniche di rilassamento, respirazione e movimento dolce.

Per maggiori informazioni, consulta le pagine dedicate:

Affidati ai professionisti Benessere Globale

Per maggiori informazioni su come combattere il mal di schiena, rinforzare i muscoli della colonna e per consigli personalizzati, ti invitiamo a passare nel centro Benessere Globale più vicino a te.

Puoi usufruire della prova gratuita per confrontarti con i nostri trainer e ottenere un piano di allenamento adatto alle tue esigenze. Ti aspettiamo in palestra!