Integrare la forza in palestra è il modo migliore per rendere la corsa più efficiente e sicura.

Ogni passo produce forze che si scaricano su caviglie, ginocchia e zona lombare: un lavoro mirato con pesi, elastici e piccoli attrezzi permette di assorbirle meglio, ridurre il rischio di infortuni e correre a ritmi più alti con meno fatica.

Massimo, istruttore di sala attrezzi e runner di lunga data qui in Benessere Globale, oggi ci illustra una routine completa di allenamento, passo per passo.

Esercizi consigliati

Dal piede alla caviglia: stabilità ed equilibrio

Il programma parte dal basso verso l’alto.

Si comincia con la mobilità e il rinforzo della caviglia: esercizi con l’elastico o semplici circonduzioni attivano i muscoli peronei, fondamentali per evitare distorsioni e disperdere l’impatto.

Su una tavoletta propriocettiva si allena poi l’equilibrio: restare in appoggio instabile – magari a occhi chiusi – costringe caviglia, ginocchio e anca a dialogare, migliorando la stabilità che serve quando il terreno non è perfetto.

Core forte e pliometria per una falcata reattiva

Salendo di un livello troviamo il core, vero “cingolo di trasmissione” fra busto e arti.

Un esercizio dinamico come il passo del lupo, derivato dal plank, allena addome e lombari a restare compatti mentre braccia e gambe lavorano in opposizione, proprio come succede nella falcata.

A questo si aggiunge la pliometria: balzi rapidi su un disco o drop jump da una piccola box insegnano ai polpacci ad accumulare e rilasciare energia elastica, rendendo ogni rullata più reattiva e spendendo meno energia chilometro dopo chilometro.

Upper body: postura e respiro

Non bisogna infine trascurare la parte superiore del corpo.

Spalle forti e dorsali tonici – costruiti con trazioni assistite, curl e alzate laterali – mantengono il busto eretto, migliorano la respirazione e aiutano a tenere la postura quando la fatica avanza.

Prova il programma con noi

In pratica, bastano una o due sedute settimanali per distribuire questi lavori: pochi esercizi, eseguiti bene, valgono più di lunghe sessioni a casaccio.

Con questa routine il corpo diventa più robusto ed “efficace nei consumi”: la falcata si fa fluida, il ritmo cresce e la sensazione di leggerezza sostituisce i dolori da sovraccarico.

Scopri il programma di allenamento completo nel video con Massimo: guarda come eseguire correttamente ogni movimento e inseriscilo subito nei tuoi allenamenti!

Se anche tu vuoi iniziare ad allenarti, ti aspettiamo nelle nostre palestre di Verona per costruire insieme un piano su misura.