Allenare i glutei: esercizi di attivazione ed errori comuni
Quando parliamo di glutei facciamo riferimento a tre muscoli specifici: il grande, il medio e il piccolo gluteo. Insieme costituiscono i muscoli glutei dell’anca, partendo dal bacino e inserendosi sul femore.
Le funzioni dei glutei sono principalmente tre:
- Estensione d’anca: allontanamento del femore dall’addome. Ne è un esempio il movimento semplice del salire le scale;
- Rotazione esterna dell’anca: ruotare il femore verso l’esterno, movimento molto frequente tra i giocatori di calcio;
- Abduzione d’anca: nell’allontanamento del femore dalla linea mediana.
I glutei sono importanti soprattutto per la loro funzione posturale, ed è necessario allenarli in modo corretto per prevenire problematiche di sovraccarico a livello di colonna vertebrale.
Vediamo insieme i punti principali dell’allenamento dei glutei con il video della nostra istruttrice Laura Meneguzzi.
Esercizi di attivazione dei glutei
Tra gli esercizi più comuni per attivare le funzionalità dei muscoli glutei ci sono:
- box squat
- overhead squat
- slanci posteriori in quadrupedia
- ponte per glutei
- clamshell
- crab walking.
Attenzione agli errori comuni
Quando si allenano i muscoli dei glutei spesso si dimentica una cosa essenziale: la concentrazione sul muscolo target, i glutei appunto. Mantenere il focus sul muscolo permetterà di azionare l’allenamento in modo corretto e sentire l’effettivo lavoro sul gluteo.
Per fare questo è necessario seguire con attenzione le procedure di conduzione dei diversi esercizi, aiutandosi anche con attrezzi appositi come l’elastico.
Tra gli altri errori comuni durante l’allenamento dei glutei vi è anche la scorretta postura, che non garantisce la funzionalità dell’esercizio.
Corsi di G.A.G. per allenare i glutei
Un corso che spesso è presente nelle palestre per lavorare sul gluteo in modo specifico è il corso di G.A.G. Si tratta di un allenamento specifico per rafforzare e tonificare i muscoli del gluteo, delle gambe e dell’addome (da qui l’acronimo GAG). Di norma durante la lezione si utilizzano pesi liberi, bilancieri e attrezzi specifici per aumentare la resistenza e stimolare il metabolismo.
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